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むちうちの痛くない寝方とは?首の負担が少ない寝姿勢を解説

交通事故でむちうちになってしまった場合、痛みや違和感でなかなか寝付けないこともあると思います。

今回は首の負担の少ない寝方のポイントをお伝えします。

むちうちとは?主な症状や特徴

むちうちとは、強い衝撃が首に伝わることで「首が鞭のように前後にしなる様子」からその名前が付いたと言われています。

「むちうち」は通称として用いられ、実際に医師から診断を受ける場合は「外傷性頚部症候群(がいしょうせいけいぶしょうこうぐん)」や「頚椎捻挫(けいついねんざ)」と診断名がつく場合がほとんどです。

発生原因は、スポーツによる選手同士の衝突や、転倒による衝撃などがありますが、最も代表的な原因に「交通事故」があげられます。

交通事故では、主に後方からの追突事故で「首や背中に強い外力が加わる」ことにより、首の関節や筋肉・軟部組織が損傷し、むちうちになってしまうケースが代表的です。

そんな、むちうちでは以下のような症状が出現することがあります。

  1. 首・背中・腕付近への痛み
  2. 頭痛・耳鳴り・めまい・吐き気
  3. 身体のだるさ・力が入りにくい

特に「首」の痛みを訴える人は、むちうちの中で最も多く、痛み方も多岐にわたります。

例えば、首を動かすことで痛みが出てしまう「運動痛」や、首を押すと痛む「圧痛」

なかでも、何もしていないのに首が痛む「安静時痛」はむちうちの代表的な症状のひとつです。

そんな安静時痛が出ることで深刻となるのが「睡眠」への影響です。

むちうちによる首の痛みで、なかなか寝付けない。

寝付いても痛みを感じて目が覚めてしまうなどの「睡眠へのお悩み」を持たれている人は少なくありません。

眠れないと、疲労が取れず不安を感じ「負のサイクル」に陥り症状が悪化してしまうこともあります。

そこで、むちうちによる首の痛みで寝付けない人のために「寝方のポイント」をいくつかご紹介させていただきますのでよろしければお試しください。

ポイント,注意点

むちうちで首が痛い時の寝方のポイント

むちうちによる首の痛みでなかなか寝付けない場合は「寝方」を少し変えてみることですっきり寝付ける場合があります。

仰向けで寝ているときに痛みを感じる場合

仰向けで寝ているときに首へ痛みを感じる場合は「枕の高さ」を調整してみましょう。

枕の高さは、バスタオルなどを重ねることによって数ミリ単位での調整が可能になります。

以下のチェックポイントで、枕の高さが自分に合っているか確認してみましょう。

  1. 仰向け寝で首を左右に倒した時に痛みがでないか?
  2. 首が浮いている部分がないか?気にならないか?
  3. 深い呼吸がスムーズにできるか?

横向きで寝ているときに痛みを感じる場合

横向きで寝ているときに首へ痛みを感じる場合も、仰向け同様にバスタオルなどで「枕の高さ」を調整してみましょう。

枕の高さの目安は、横向きで寝たときに「背筋と首筋のラインが一直線になる姿勢」です。

この「背筋と首筋のラインが一直線になる姿勢」が首周りの関節や筋肉・軟部組織に負担をかけにくい姿勢となります。

横向きの寝姿勢

反対に、背筋と首筋のラインが一直線にならなければ、首周りの関節や筋肉・軟部組織が伸ばされたり捻じれたりと、負担がかかってしまうため「首が痛い」と感じてしまいます。

特に、むちうちのように首にダメージを負った状態で、上記のような寝方をしてしまえば傷口に塩を塗ってしまう状態になりかねません。

横向きの寝姿勢をチェックするには、ご家族の方に確認して貰うか、鏡などを用いてご自身で確認してみる方法がおすすめです。

眠りにつきやすい環境づくりも大切

軽度の痛みであれば、眠りにつきやすい環境を作ることで「睡眠欲」が優先されスムーズに寝付ける場合があります。

実践していただきたいポイントは以下のとおりです。

  • 就寝時間から約1時間前の入浴(10~15分程度・39~40℃程度のぬるま湯)
  • 朝は日光を浴びて、夜はなるべく電気を消す
  • 朝、または夕方にウォーキングなどの運動をする

上記の3つをしっかり実践するだけでも「質の高い睡眠」をとることができます。

眠りの質が高まることで、結果的にむちうちの改善を早めてくれるだけでなく、就寝中に痛みで目が覚める、痛みで寝付けないなどのお悩みを解消してくれる効果が期待できます。

時計,時間

首に負担のかかる寝方とは?

むちうちによる首の痛みで寝付けない人の中には、ご自身で「首に負担がかかる寝方」をしている場合があります。

  1. うつぶせ寝
  2. 腕枕(横向きの場合)
  3. 柔らかすぎるマットレス

上記の代表的なケースをご紹介致します。ご自身にあてはまる項目がないかご確認ください。

うつ伏せ寝

うつ伏せで寝るときは必ず首がどちらかに捻じれる形になるため、首の関節や筋肉・軟部組織に負担がかかってしまいます。

むちうちによる首の痛みがあるときは当然ですが、普段の寝姿勢としてもうつ伏せで眠ることはおすすめできません。

腕枕(横向きの場合)

横向きで寝るときに腕枕をすることで頭の位置が変わるため、理想の横向き寝の姿勢を崩してしまう可能性があります。

また、肩への負担や、脇の下にある腋窩神経(えきかしんけい)を圧迫してしまい「肩や首の痛みや痺れ」の原因となる可能性もあるため注意が必要です。

柔らか過ぎるマットレス

ふかふかで柔らかく身体を包み込んでくれるようなマットレスは、一見寝心地も良く質の高い睡眠がとれそうだと感じてしまいます。

しかし、柔らか過ぎるがゆえに寝姿勢が崩れやすい点がデメリットです。

もし、身体が沈み込むくらいの柔らかいマットレスをご使用の場合は、高反発系マットレスへの交換も視野に入れる必要があります。

眠れないほどの首の痛みは医療機関へ

とにかく首の痛みを今すぐに何とかしたい場合には以下の方法をお試しください。

  • 鎮痛剤服用
  • 湿布
  • アイシング(氷水が良い)

特に鎮痛剤は効果・即効性が高いため重宝される方法ですが、ご存知のとおり乱用には十分に気を付ける必要があります。

上記の方法を試しても改善せず、眠れないほどの痛みが続く場合は、自分で解決しようとせずにお近くの医療機関(病院)へ相談してみましょう。

関連記事むちうちに湿布は効果的?湿布の種類と使い分け方とは

治療 怪我 通院

むちうちの主な治療方法や施術

むちうちの治療は「医療機関(病院・整形外科)」「整骨院・接骨院」で受けられます。

主な治療・施術方法は以下のとおりです。

薬物療法

内服薬や注射など、薬を用いてむちうちの症状改善を行う方法です。

薬物療法は医療機関のみで受けることができます。

物理療法

最も一般的な物理療法は「電気療法」です。電気療法では、筋肉や軟部組織に電気刺激を与えることで、痛みを抑える効果や血流促進効果などが期待できます。

その他にも以下のような物理療法があります。

  • 温熱療法(ホットパック・遠赤外線など)
    効果:リラクゼーション効果・血流促進効果
  • 牽引療法
    効果:神経の圧迫を取り除く・血行促進効果
  • 超音波療法
    効果:筋肉や軟部組織の深い部分への血流促進効果

物理療法の中で何をするのかは、施設ごとの判断で大きく異なります。

徒手療法

動きが悪くなっている関節を動かしたり、硬くなっている筋肉をほぐしたりと、実際に施術者の手により施術を行うことを「徒手療法」と言います。

物理療法と同様で施設ごとにどのような内容の徒手療法が行われるかは異なります。

なかには物理療法をメインとし、徒手療法は殆ど行われない施設もあります。

どの方法が正しいかは別として、むちうちの治療や施術を受ける場合に「どこの施設に通うか?」は患者さま自身に選択権があります。

ご自身が納得できる治療・施術をしてくれる施設探しをしましょう。

関連記事接骨院と整形外科の違い。2つの通院先を併用することは可能?

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むちうちの際の寝方は仰向けがおすすめ

むちうちの際には「仰向け」で寝ることがおすすめです。

首が痛い場合は枕の高さをバスタオルなど用いてミリ単位で調整しながら、首の痛みを感じにくい高さを見つけましょう。

また、むちうちの症状が出た場合は「医療機関(病院・整形外科)」または「整骨院・接骨院」で適切な治療・施術を受けることが大切です。

症状が軽いからと、むちうちを放っておくことで数ヶ月~数年後に急な首の痛みが出現することも珍しいことではありません。

まずはお近くの医療機関や「整骨院」に相談してみることをおすすめします。

この記事を監修したのは…

柔道整復師として接骨院を経営。医療機関や大型ジムでトレーナー経験もあり、幅広い視点から日々施術にあたる。また、1人でも多くの人に正確な健康情報を伝えるためライター活動や健康商品の監修なども務める。

この記事の執筆者

柔道整復師 / 中村 匠
柔道整復師として接骨院を経営。医療機関によるメディカルフィットネス代表トレーナー・大型フィットネスジムでの経験もあり、幅広い視点から日々の施術にあたっている。また、ひとりでも多くの人に正確な健康情報を伝えるためのライター活動や健康商品の監修なども務める。

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